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发布时间：2022-10-06 10:23:49
上星期，大家说了熬夜后运动对身体产生的影响（回望戳“熬夜后运动，差点就卒死在健身房”：记得这5件事情能保命！）。
有一名粉丝们提出问题有关运动心率问题，也有许多朋友也想要知道答案。
实际上，运动的前后心率转变，和我们的心血管健康有丝丝缕缕之间的关系。今天小编就来独立就跟大家聊一聊。
运动强度与心率之间的关系
在咱们平日的科谱中，总会提及这几个词——低强度（小强度）、中强度跟高强度（大强度）运动。
如何界定它强度呢？
我们都知道，运动强度越多，心血管对运动刺激的游戏反映也就越显著、心率越来越快。因此，主要是依据心率开展区划。
2017年，中国国家体育总局的《全民健身指南》讲解中对于这个问题展开了表述，详细如下：
小强度运动：对身体的刺激效果比较小，运动环节中评测心率一般不超过100次/分，如溜达等。：
中等水平强度运动：对身体刺激性强度适度，运动时心率一般在100～140次/分，如徒步走、跑步、骑单车、太极、网球双打等。
大强度运动：对身体刺激强度比较大，可进一步提高运动效果。运动中心率超出140次/分，如慢跑、迅速骑单车、快节奏健美操和迅速登山、登室内楼梯、网球单打等。
运动挑选提议：
具有良好运动习惯性、体质好的人，可以进行大强度、中等水平强度运动；
具有一定运动习惯性、身体素质不错的人，可采取每粒坚第一次吃多少 中等水平强度运动；
前期参与体育健身活动或身体体质较差的人，可以进行中等水平或小强度运动。
换句话说，大家上一期说的心率不得超过140次/分，主要用于大部分平常人——其实就是第2和第3类（运动和习惯身体素质一般或较差）人群来说的。
因此建议最好以中等水平强度及以下运动为主导，这种运动的心率都不得超过140次/分。
自然，在实际开展健身运动，还可以根据你自身的情况，合理地调节运动强度，使自己慢慢融入、考验更高总体目标。
如何评定个人素质是否合适大强度运动呢？
首先算一下，你在运动期内理论的最大心率多少钱。
运动期内最大心率怎么计算？
最大心率，就是指身体运动全过程里能实现的更快心跳频率。
更准确的测量法是可以直接测定法，但是需要在专门测试机构开展增长负载运动检测，还要专门运动测试设备和器械。
另一个方式更方便，用公式计算估计，由于研究表明，正常的人群最大心率关键和年龄相关：
最大心率（次/分）=220-年纪（岁）
因此，针对各个年龄段的人群，他们又能够根据实际情况，区划适合自己运动强度：
心率在最大心率的85%及以上：等同于大强度运动；
心率保持在最大心率的60%～85%范畴：等同于中等水平强度运动；
心率保持在最大心率的50%～60%范畴：等同于小强度运动。
例如，小明今年30岁，本质上它的最大心率便是190次/分。当评测心率超出161.5次/分时图，对他而言才归属于高强度运动；
而小明的爸爸在今年的60岁，它的最大心率仅有160次/分，只需心率超出136次/分就是属于高强度运动了。
如今，好多人运动的时候会配戴运动智能手环和臂环，评测心率也很方便。并且研究表明，这种机吃过每粒坚的感受器的精确性也是非常可信赖的。
假如没有能力，还可以通过吸气和主观性精力觉得来简易可能心率状况。
（注：“吸气较为紧促”就是指运动中只有讲短句，不可以详细描述长句子；“呼吸困难”就是指运动中呼吸不畅、不可以用言语沟通交流。）
再补充一点，和有氧运动运动不一样，力量练习的区划不是看心率，要看负载净重。
大强度等同于1～10RM，中等水平强度等同于11～20RM，小强度等同于20RM及以上（也有姿势频次信号频率区别，在这里不会再进行）。
运动时心率的警界线在哪儿？
返回前边讨论的话题，为何85%是一条“警界线”呢？
实际上，那也是医学中针对部分心脏供血不足（心肌梗塞）的辅助诊断指标值之一。
有的人，很有可能心血管功能早已存有出现异常，但静止不动（静息）的情形下，因为冠脉血容量还能够维持正常的，并不能表现出了心血管生理学应激状态，并没有心肌缺血症状。
乃至，学生的心电图检查很有可能彻底是正常。
如何让难题曝露呢？就得靠运动负荷试验（也叫平板电脑运动实验、心电图检查运动实验、运动稳定性测试）引起出去，寻找有隐性的、有梗塞的风险缺血性地区。
简单而言，是让你在医院特殊跑步机上跑步，与此同时让你检测运动心电图检查。
跑到什么时候停呢？
一般国际的共识是，当心率做到你年纪预估最大心率85%时；或是直至发生病症的情况下，哪一个先发生便以哪一个为标准。
在这过程中，可能检测到一些心电图异常。
但是研究表明，超出85%后，还会看到大量出现异常，因此这一条“警界线”仍然需要融合别的指标值一起总体来看。
2019年，一项发表于《欧洲预防心脏病学杂志》科学研究安排了460名正常人（年纪24~62岁）开展运动负载检测，发觉大每粒坚的服用方法多数人在具体运动中，当运动到精疲力竭时，心率最高值都是会超出预估最大心率的85%。
而如果超过情况下，身体的疲劳觉得得分（RPE得分）都还没做到“最苦”的水平。
科学研究也发现了，35%的心脑血管病出现异常关键是在过了“85%”以后显现出来的，包含：
繁杂的室性心律失常、心电图检查ST-T段转变、心脑血管病出现异常等（包含主动脉瓣反流、二尖瓣反流、左心室肥大、血压高性心肌病、二尖瓣脱垂）。
那样推算来，在我们自身运动时，极有可能不知不觉的超过最大心率的85%，还没觉得非常累。
一旦超出，可能就有一些平常没有发现的心脑血管病难题显现出来，更容易产生心肌梗塞等危险情况。
怎样慢慢提高运动强度？
最终，还是建议大家或是根据自身具体情况挑选运动新项目。
根据我国《全民健身指南》讲解，针对平常缺少锻炼的人，必须由浅入深，从低中强度运动逐渐，再转换到高强度。
1. 前期适应能力锻练（一开始参与运动）：8周
方法：中等水平强度有氧运动运动、球类运动运动、中华传统运动方法、柔韧性练习。
强度：从55%最大心率逐步增加到60%。
时间：从每一次10～20min，逐步增加到30～40min。
工作频率：从3天/周逐步增加到5天/周。
2. 中后期提高环节（身体水平逐步提高）：8周
方法：维持早期的健身方式；适当调整力量练习。
强度：有氧运动运动的最大心率，从60%～65%逐步增加到70%～80%；每星期可分配一次无氧运动运动，力量练习选用20RM之上负载，反复6～8次。
时间：每一次30～50min；假如是无氧运动运动，每一次10～15min；一周1～2次力量练习，每一次6～8种肌肉组织力量练习，各反复1～2组；开展5～10min拉扯训练。
工作频率：3~5天/周。
3. 长期性保持环节（身体功能已经达到领先水平）
方法：维持中期健身方式。
强度：中等水平强度运动，等同于最大心率的60%～80%，大强度运动可以达到最大心率的80%之上；力量练习，可采取10～20RM负载，反复10～15次；各种各样拉扯训练。
时间：每一次中等水平强度运动30～60min，或大强度无氧运动运动15～25min，或中等水平、大强度更替运动方法；8～10种肌肉组织力量练习，各反复2～3组，每一次开展5～10min拉扯训练。
工作频率：5～7天/周，大强度运动每星期不得超过3次。
运动期内，一定要多注意心率状况。总之一句话，有任何的难受都别死撑，立即停下来歇息。
参考文献
[1]《全民健身指南》讲解. Retrieved Mar 9, from
[2]Sirico, F., Fernando, F., Di Paolo, F., Adami, P. E., Signorello, M. G.,Sannino, G., ... & Biffi, A. (2019). Exercise stress test in apparentlyhealthy individuals? where to place the finish line?The Ferrari corporate wellness programme experience. European Journal ofPreventive Cardiology, 26(7), 731-738.
[3]负荷试验 - 心脑血管疾病 - MSD诊治指南标准版. Retrieved Mar 9, from
[4]Stahl, S. E., An, H. S., Dinkel, D. M., Noble, J. M., & Lee, J. M. (2016).How accurate are the wrist-based heart rate monitors during walking and runningactivities? Are they accurate 每粒坚批发多少钱enough?. BMJ open sport & exercise medicine,2(1), e000106.
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